A creatina é um suplemento alimentar muito usado por quem pratica exercícios físicos de alta intensidade, como musculação, corrida ou ciclismo. Mas você sabe o que é a creatina, quais os tipos, quais os benefícios e como tomar? Neste artigo, vamos responder essas e outras perguntas sobre essa substância que pode melhorar o seu desempenho físico e a sua saúde.
O que é creatina?
A creatina é um derivado de aminoácidos que é produzido naturalmente pelo nosso organismo nos rins, no pâncreas e no fígado. Ela também pode ser encontrada em alimentos de origem animal, como carne vermelha, peixe, frango, leite e derivados .
A creatina tem a função de fornecer energia para os músculos durante os exercícios físicos, especialmente aqueles que exigem força e explosão. Ela também ajuda na recuperação muscular após o treino, estimulando o crescimento das fibras musculares.
Além disso, a creatina pode trazer benefícios para a saúde em geral, como prevenir doenças crônicas (diabetes, osteoporose, doenças cardíacas), prevenir a sarcopenia (perda de massa muscular com o envelhecimento) e ajudar no tratamento de doenças neuromusculares (distrofia muscular, doença de Parkinson, fibromialgia).
Quais são os tipos de creatina?
Existem vários tipos de creatina disponíveis no mercado, mas o mais comum e mais estudado é a creatina monohidratada. Esse tipo de creatina tem uma boa absorção e utilização pelo organismo e é considerado seguro e eficaz .
Contudo, outros tipos de creatina são: creatina alcalina, creatina micronizada, creatina malato e creatina etil éster. Esses tipos de creatina podem ter algumas vantagens em relação à monohidratada, como maior solubilidade, maior estabilidade ou maior biodisponibilidade. No entanto, ainda faltam estudos que comprovem esses benefícios na prática.
Quais os benefícios da creatina?
A creatina pode trazer vários benefícios para quem pratica atividades físicas, principalmente as que envolvem força e potência. Alguns desses benefícios são:
- Aumento da massa muscular: a creatina aumenta a síntese de proteínas nos músculos, favorecendo o ganho de massa magra .
- Melhora do desempenho físico: a creatina melhora a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade por mais tempo e com mais qualidade.
- Redução da fadiga muscular: a creatina reduz os danos musculares causados pelo exercício e acelera a recuperação entre as séries e entre os treinos.
- Prevenção de lesões: a creatina fortalece os músculos e as articulações, prevenindo lesões causadas pelo excesso de carga ou pelo desgaste .
Além disso a creatina também pode trazer benefícios para a saúde em geral, como:
- Prevenção de doenças crônicas: a creatina pode melhorar o controle dos níveis de glicose e colesterol no sangue, prevenindo o diabetes e as doenças cardiovasculares .
- Prevenção da sarcopenia: a creatina pode evitar a perda de massa muscular que ocorre com o envelhecimento, mantendo a força e a funcionalidade do corpo .
- Ajuda no tratamento de doenças neuromusculares: a creatina pode melhorar as funções cognitivas e a força muscular em pessoas com doenças que afetam os músculos e os nervos, como distrofia muscular, doença de Parkinson, fibromialgia, entre outras .
A creatina funciona para todos?
A resposta para essa pergunta é mais complexa do que se imagina, pois depende de vários fatores. Como, por exemplo, o tipo de exercício, a dieta, a genética e o uso de outros suplementos.
De modo geral, a creatina funciona melhor para pessoas que praticam exercícios de alta intensidade e que têm uma dieta pobre em creatina (vegetarianos, por exemplo).
Algumas pessoas podem ser consideradas não-responsivas à creatina, ou seja, não apresentam os benefícios esperados com o uso do suplemento. Isso pode acontecer por vários motivos, como:
– Ter uma alta concentração de creatina nos músculos naturalmente;
– Não ingerir a dose adequada de creatina;
– Não ingerir carboidratos junto com a creatina;
– Não fazer exercícios que estimulem o uso da creatina pelos músculos;
– Ter uma baixa absorção ou uma alta eliminação da creatina pelo organismo .
Nesse sentido, para saber se a creatina funciona para você, é importante fazer um acompanhamento com um profissional de saúde, que pode avaliar os seus objetivos, as suas necessidades e os seus resultados com o uso do suplemento.
Como tomar a creatina?
Como já foi dito anteriormente a suplementação com creatina depende muito de cada objetivo e organismo.
Contudo, a forma mais comum de tomar a creatina é seguir um protocolo de saturação e manutenção. Esse protocolo consiste em:
– Saturação: ingerir uma dose alta de creatina (20 g por dia) durante 5 a 7 dias, dividida em 4 doses de 5 g ao longo do dia. Esse período serve para aumentar rapidamente os estoques de creatina nos músculos.
– Manutenção: ingerir uma dose baixa de creatina (3 a 5 g por dia) por tempo indeterminado. Esse período serve para manter os níveis elevados de creatina nos músculos .
Outra forma de tomar a creatina é ingerir uma dose moderada (3 a 5 g por dia) desde o início, sem fazer o período de saturação. Essa forma pode levar mais tempo para aumentar os estoques de creatina nos músculos, mas pode ter menos efeitos colaterais, como retenção de líquidos ou desconforto gastrointestinal .
Além disso, o momento de tomar a creatina é sempre uma dúvida para os atletas.
Em suma, a melhor hora para tomar a creatina é logo após o treino, junto com uma fonte de carboidratos (frutas, sucos, pães, etc.). Isso porque o carboidrato estimula a liberação de insulina, que facilita a entrada da creatina nos músculos. Além disso, após o treino os músculos estão mais receptivos à absorção da creatina .
É importante lembrar que a dose e a forma de tomar a creatina podem variar de acordo com cada pessoa e cada objetivo. Por isso, é recomendado consultar um nutricionista ou um médico antes de usar o suplemento.
Suplementação de creatina e desempenho esportivo
Se você chegou até aqui nesse artigo, já sabe que a suplementação de creatina é a melhor aliada do desempenho esportivo em modalidades que exigem força, potência e explosão muscular. Alguns exemplos são: musculação, corrida de curta distância, ciclismo, natação, futebol, basquete, vôlei, tênis, entre outros.
A melhora do desempenho esportivo com o uso da creatina se deve aos seguintes mecanismos:
– Aumento da disponibilidade de energia para os músculos durante os exercícios;
– Aumento da capacidade de realizar mais repetições ou mais séries com maior carga ou intensidade;
– Aumento da velocidade e da potência dos movimentos;
– Redução do tempo de recuperação entre as séries e entre os treinos;
– Aumento da massa muscular e da força máxima .
A suplementação de creatina também pode ter um efeito positivo na saúde dos atletas, prevenindo lesões musculares e articulares, melhorando a imunidade e reduzindo o estresse oxidativo causado pelo exercício .
No entanto, é importante ressaltar que a suplementação de creatina não é um milagre e não substitui uma alimentação balanceada e uma rotina de exercícios bem planejada para otimizar os efeitos do suplemento.
Suplementação de creatina e processo de emagrecimento
Como várias outras suplementações, a creatina pode ajudar no processo de emagrecimento, mas não diretamente.
Isso significa que a creatina não queima gordura por si só, mas pode acelerar a queima de gordura ao aumentar a energia, a força e a intensidade dos treinos.
Além disso, a creatina pode favorecer o ganho de massa muscular, que por sua vez aumenta o metabolismo basal e o gasto calórico do organismo. Ou seja, quanto mais músculos você tiver, mais calorias você vai queimar em repouso.
No entanto, é importante ressaltar que a creatina também pode causar retenção de líquidos nos músculos, o que pode levar a um aumento de peso na balança. Mas isso não significa que você está engordando em gordura, e sim em músculos e água.
Portanto, para saber se a creatina está ajudando ou atrapalhando o seu processo de emagrecimento, é melhor avaliar outros indicadores além do peso, como as medidas corporais, o percentual de gordura e a composição corporal.
Também é essencial combinar a suplementação de creatina com uma alimentação equilibrada e um treinamento adequado para alcançar os resultados desejados.
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