Não precisa ser nutricionista para saber que menos calorias ingeridas são menos quilos adquiridos na balança. Também não é necessário ser especialista em matemática para fazer o cálculo: – comida + exercícios físicos = perda na balança, não é mesmo?
Então, o déficit calórico já faz parte da sua vida.
Afinal de contas, o Déficit Calórico nada mais é que um conceito fundamental para quem busca uma perda de peso eficaz e saudável. Neste artigo, você vai entender de maneira clara e acessível o que é o Déficit Calórico, seu impacto na perda de peso e como incorporá-lo de forma equilibrada em sua rotina.
O que é Déficit Calórico?
Déficit calórico é a diferença entre as calorias que você consome e as calorias que você gasta ao longo do dia. As calorias que você consome vêm dos alimentos e bebidas que você ingere, e as calorias que você gasta vêm do seu metabolismo (as funções vitais do seu corpo) e do seu nível de atividade física.
Dessa maneira, quando você consome menos calorias do que gasta, você cria um déficit calórico. Isso significa que o seu corpo precisa usar as reservas de energia que ele armazena na forma de gordura para suprir a demanda. Assim, você perde peso.
Por outro lado, o inverso também é verdadeiro.Quando você consome mais calorias do que gasta o seu corpo acumula o excesso de energia na forma de gordura, e você ganha peso. O chamado:superávit calórico.
Como o déficit calórico afeta na perda de peso?
A perda de peso é o resultado de um balanço energético negativo, ou seja, quando você gasta mais energia do que consome. Para perder peso, você precisa criar um déficit calórico sustentável. Isso é, que seja adequado às suas necessidades e que você consiga manter a longo prazo.
Mas, a questão é qual é o tamanho ideal do déficit calórico?
Isso depende de vários fatores, como o seu peso atual, a sua altura, a sua idade, o seu sexo, o seu nível de atividade física e claro, o seu objetivo de perda de peso. Uma forma simples de estimar o seu déficit calórico é usar a fórmula do Índice de Massa Corporal (IMC). Um indicador que relaciona o seu peso com a sua altura, e serve para avaliar se você está dentro da faixa de peso saudável.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o IMC ideal para a maioria dos adultos é entre 18,5 e 24,9. Se o seu IMC estiver abaixo ou acima dessa faixa, você pode estar com peso insuficiente ou excessivo, respectivamente.
Desse modo, para perder peso, você pode usar o seu IMC atual e o seu IMC desejado para estimar o seu déficit calórico. Por exemplo, se o seu IMC atual é 24,2 e o seu IMC desejado é 22, você pode multiplicar o seu IMC desejado pela sua altura ao quadrado para obter o seu peso ideal. No caso, o seu peso ideal seria:
Dessa maneira,você descobre quantos quilos precisa perder para atingir o seu IMC desejado.
Sendo assim, para perder esse peso, você precisa criar um déficit calórico que corresponda a essa quantidade de energia. Uma forma de fazer isso é usar a equivalência de que 1 kg de gordura equivale a cerca de 7.700 calorias. Assim, para perder, por exemplo, 5 kg , você precisa queimar cerca de 38.500 calorias.
Do mesmo modo, você precisa definir em quanto tempo quer perder esse peso. Uma recomendação geral é que você perca entre 0,5 e 1 kg por semana, o que é considerado uma perda de peso saudável e sustentável.
Logo, se você optar por perder 0,5 kg por semana, será necessário em torno de 10 semanas para perder os 5 quilos, por exemplo. Nesse caso, o seu déficit calórico diário seria de:
Isso significa que você precisa consumir 550 calorias a menos do que gasta por dia para perder 0,5 kg por semana.
Contudo, esse é apenas um exemplo ilustrativo de como você pode estimar o seu déficit calórico usando o IMC. No entanto, vale lembrar que o IMC não é um indicador perfeito, pois ele não leva em conta a composição corporal, ou seja, a proporção de massa muscular e gordura no seu corpo.
Além disso, o seu déficit calórico pode variar de acordo com o seu metabolismo, que é influenciado por fatores genéticos, hormonais e ambientais. Portanto, o ideal é que você consulte um profissional de saúde, como um nutricionista ou um médico, para determinar o seu déficit calórico de forma personalizada e segura.
Como Criar um Déficit Calórico de Forma Saudável?
Criar um déficit calórico de forma saudável, vai além das contas matemáticas acima.
Você precisa combinar dois elementos: uma dieta equilibrada e um exercício regular. Veja como fazer isso:
Dieta equilibrada
Uma dieta equilibrada é aquela que fornece todos os nutrientes essenciais para o seu corpo funcionar bem, como carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e fibras. Além disso, uma dieta equilibrada é aquela que respeita às suas preferências, hábitos e necessidades individuais, sem ser restritiva ou monótona.
Sendo assim, para criar um déficit calórico através da dieta, você precisa reduzir a quantidade de calorias que você consome, mas sem comprometer a qualidade dos alimentos que você ingere. Algumas dicas para fazer isso são:
– Evite alimentos processados e ultraprocessados, que são ricos em açúcar, sal, gordura e aditivos químicos, e que têm baixo valor nutricional.
– Prefira alimentos naturais e integrais, que são ricos em nutrientes e fibras, e que ajudam a saciar a fome e a regular o intestino.
– Consuma alimentos variados e coloridos, que garantem a diversidade de nutrientes e antioxidantes no seu prato.
– Controle o tamanho das porções, usando utensílios menores e evitando repetir.
– Beba bastante água, que hidrata o corpo e ajuda a eliminar toxinas.
– Não pule refeições, pois isso pode causar compulsão alimentar e desequilíbrio metabólico.
– Não se prive de comer o que gosta, mas consuma com moderação e equilíbrio.
Exercício regular
O exercício regular é aquele que você pratica com frequência, intensidade e duração adequadas ao seu condicionamento físico e ao seu objetivo.
Sendo uma ótima maneira de aumentar o gasto calórico e promover a perda de peso. A atividade física regular traz vários benefícios para a sua saúde, como:
– Aumenta o gasto calórico, contribuindo para o déficit calórico.
– Aumenta a massa muscular, que acelera o metabolismo e aumenta a queima de gordura.
– Melhora o sistema cardiovascular, respiratório e imunológico, prevenindo doenças e infecções.
– Melhora o humor, a autoestima e a qualidade do sono, reduzindo o estresse e a ansiedade.
– Melhora a postura, a flexibilidade e a coordenação motora
Mitos comuns sobre Déficit Calórico
O déficit calórico é um conceito simples, mas que gera muitas dúvidas e confusões. Por isso, vamos esclarecer alguns mitos comuns sobre ele:
- Mito 1: Quanto maior o déficit calórico, melhor.
Não é verdade. Criar um déficit calórico muito grande pode ser prejudicial para a sua saúde e para o seu emagrecimento, pois pode causar perda de massa muscular, queda de metabolismo, deficiência de nutrientes, fome excessiva, irritabilidade, fraqueza, entre outros problemas.
Como, esse artigo da UFRGS que aponta as consequências de realizar um déficit calórico de forma errada.O recomendado é que você crie um déficit calórico moderado, de cerca de 500 a 1.000 calorias por dia, dependendo do seu peso, altura, idade, sexo e nível de atividade física. - Mito 2: Todas as calorias são iguais.
Não é verdade. As calorias são unidades de medida de energia, mas elas não são todas iguais. As calorias vêm de diferentes fontes de nutrientes, como carboidratos, proteínas e gorduras, e cada um desses nutrientes tem um efeito diferente no seu corpo.
Por exemplo, as proteínas têm um efeito termogênico maior do que os carboidratos e as gorduras, ou seja, elas fazem o seu corpo gastar mais energia para digeri-las.
Além disso, as calorias também variam de acordo com a qualidade dos alimentos, pois os alimentos naturais e integrais têm mais nutrientes e fibras do que os alimentos processados e ultraprocessados, e isso afeta a sua saciedade e o seu metabolismo.
Portanto, não basta contar as calorias, você também precisa considerar a qualidade das calorias que você consome. - Mito 3: Você pode comer o que quiser, desde que crie um déficit calórico.
Não é verdade. Como foi dito, a qualidade das calorias é tão importante quanto a quantidade.
Logo, se você comer apenas alimentos calóricos e pobres em nutrientes, você pode até criar um déficit calórico, mas isso não vai trazer benefícios para a sua saúde e para o seu emagrecimento.
Você precisa comer alimentos variados e nutritivos, que forneçam todos os nutrientes essenciais para o seu corpo funcionar bem e queimar gordura de forma eficiente. Além disso, você precisa respeitar as suas necessidades e preferências individuais, sem se privar de comer o que gosta, mas com moderação e equilíbrio.
Em síntese, o déficit calórico nada mais é do que a diferença entre as calorias que você consome e as calorias que você gasta ao longo do dia!
Para criar um déficit calórico de forma saudável, você precisa combinar uma dieta equilibrada e um exercício regular, respeitando as suas necessidades e preferências individuais.
Além disso, você precisa buscar informações confiáveis e baseadas em evidências, uma ótima opção é realizar um acompanhamento com um nutricionista. Assim, você poderá perder peso de forma saudável e sustentável, e melhorar a sua saúde e a sua qualidade de vida.
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